COURGETTES FARCIES

Ingrédients pour 2 personnes

2 courgettes

Farce

100 g de pois chiches cuits
100 g de haricot blancs cuits
bouquet aromatique, p. ex. sarriette, persil, thym, marjolaine hachées
cumin français
poivre de Cayenne
1 à 2 gousses d’ail pressées
poivre noir du moulin
1 citron bio, zeste râpé
un peu de sel marin
1 cs de chapelure
2 cs d’huile d’olive
quartiers de citron
cresson pour la décoration

Sauce au citron 

1 yoghourt nature
1 citron bio, un peu de zeste râpé
1 gousse d’ail pressée
poivre noir du moulin
sel marin

Préparation

Ôter les deux bouts des courgettes, les couper en deux dans le sens de la longueur, les vider avec le couteau parisien. Faire cuire les courgettes à la vapeur, 3 à 4 minutes.

Hacher les haricots blancs et les pois chiches, à la main ou au robot ménager. Les mélanger aux fines herbes incorporer le reste des ingrédients.

Saler un peu. Répartir la farce sur les courgettes, saupoudrer de chapelure et arroser d’huile d’olive.

Faire cuire les courgettes au four préchauffé, 10 minutes à 200 °C. Décorer avec les quartiers de citron et le cresson. Servir la sauce à part.

Chapelure maison

Retirer le bord de tranches de pain blanc ou bis, congeler les tranches et les râper sur la râpe Bircher. Utiliser la chapelure immédiatement ou la conserver au congélateur.

Ingrédients

Les légumineuses sont riches en substances végétales secondaires qui régularisent le taux de cholestérol sanguin.

Suggestion

Débuter le repas par un potage.

Valeurs nutritives pour une portion

470 kcal
21,0 g graisses / lipides
3,2 g acides gras poly-insaturés
11,8 g acides gras mono-insaturés
4,5 g acides gras saturés
47,4 g hydrates de carbone
21,8 g protéines
14,1 g fibres alimentaires
473 mg sodium

La recette est tirée du livre de cuisine «La cuisine pour le cœur: pauvre en sel – riche en épices», disponible auprès de la Fondation Suisse de Cardiologie.