Une alimentation saine pour le sport

Quel que soit votre niveau d'activité physique, vous devez toujours veiller à avoir une alimentation équilibrée et riche en nutriments. Elle peut être d'une grande aide tant pour l'entraînement que pour le maintien de bonnes valeurs de tension artérielle.

Nourriture énergétique:

La plupart de votre énergie provient des glucides contenus dans les aliments riches en amidon. Ceux-ci permettent à votre corps de fonctionner au mieux dans le sport et dans la vie en général. En règle générale, plus vous faites d'exercice, plus vous devez consommer de glucides (énergie). Si vous ne mangez pas assez de glucides, vous risquez de ne pas avoir assez d'énergie pour terminer votre entraînement.

Sources de glucides saines:

• Flocons d'avoine
• Riz complèt
• Patates douces
• Myrtilles
• Bananes
• Pois chiches
• Châtaignes

Nutrition musculaire:

L'opinion courante veut que la consommation de protéines soit la clé de la construction musculaire. C'est certes très important, mais cela ne fonctionne pas tout seul ! Pour construire efficacement du muscle, vous devez également inclure des glucides et des lipides dans votre alimentation. Si vous consommez trop de protéines, cela peut entraîner le stockage de l'excédent pour les besoins énergétiques futurs.

Sources de protéines saines:

• Haricots, pois et lentilles
• Produits laitiers sélectionnés (fromage, yaourt, lait)
• Poisson gras (saumon, maquereau, truite)
• Oeufs
• Tofu et alternatives végétales à la viande
• Mageres Fleisch
• Poulet

La plupart de vos repas quotidiens devraient contenir une forme de protéine afin de favoriser la croissance musculaire. La consommation de protéines avant et après l'entraînement est un avantage éprouvé pour la construction musculaire.

Sources de protéines spécialement pour l'entraînement:

• Petit-lait
• Caséine
• Protéine de pois
• Poulet
• Buffle
• Soja
• Viande de boeuf
• Quinoa
• Saumon
• Oeufs
• Riz complet

Dois-je faire du sport après un repas principal (petit-déjeuner, déjeuner, dîner) ?

Ne le faites pas immédiatement après. Il est préférable de s'entraîner environ trois heures après le repas. Il peut toutefois être avantageux de prendre une collation avant l'entraînement. Les collations rapidement digérées sont par exemple:

• Bananes
• Une tranche de pain complet avec du beurre
• Yaourt sans sucre
• Biscuits tartinés de cottage cheese
• Un verre de lait ou une alternative similaire sans lait

Quels sont les aliments à éviter avant l'entraînement ?

Une bonne règle générale est d'éviter les aliments riches en graisses ou en fibres ou ceux qui peuvent provoquer des symptômes d'hypertension. Il s'agit notamment de choses comme:

• Produits à base de pommes de terre frites (chips et frites)
• Fromages gras
• Avocat
• Olives
• Muesli
• Légumes crus

Que dois-je manger après l'entraînement ?

Une récupération efficace de l'entraînement dépend définitivement de ce que vous apportez à votre corps après. Si vous faites partie des personnes qui s'entraînent plusieurs fois par jour, vous devriez consommer un bon mélange de glucides et de protéines après l'entraînement (par exemple une pomme et un verre de lait). Si vous faites cela dans l'heure qui suit, cela peut avoir un grand impact sur votre récupération.

Qu'en est-il de l'eau ?

Pour tirer le meilleur parti de votre entraînement, vous devez être suffisamment hydraté. Un apport insuffisant en liquide peut avoir un effet négatif sur les performances. L'eau est la boisson idéale pour les exercices d'effort modéré, mais si vous prévoyez de vous entraîner pendant plus d'une heure, les boissons pour sportifs comme Gatorade ou un repas riche en glucides sont tout indiqués. Pour limiter l'absorption de sucre, vous pouvez préparer vous-même une boisson sportive à base de squash, d'eau et d'une grosse pincée de sel.