Trop chaud pour aller bouger dehors?

Dr. med. Boris Gojanovic, FMH médecine interne générale et médecine du sport SSMS, Hôpital de La Tour SA, Meyrin / GE

Les premiers jours chauds pointent le bout de leur nez, enfin 🌞! Mais rapidement on se demande pourquoi on les a attendus avec tant d’impatience, alors qu’on se retrouve à ne plus savoir comment s’habiller pour ne pas transpirer au repos. Nous avons la mémoire bien courte, car c’est chaque année que le cycle se répète.

La question devient plus pressante pour ceux qui se sont mis à faire de l’exercice physique en extérieur, de la marche simple ou rapide à la course à pied. La chaleur peut être assez étouffante, la transpiration extrême, et l’inconfort bien présent. Mais est-ce dangereux ? Voyons quels sont les risques et comment les maîtriser pour profiter au maximum des beaux jours tout en continuant à se faire du bien à sa condition physique et son bien-être.

Le métabolisme, ce moteur qui réchauffe votre corps

Nous sommes une véritable fournaise qui produit constamment de la chaleur 🥵. Celle-ci provient de tous nos processus métaboliques, soit la digestion des aliments, la production d’énergie pour faire fonctionner les organes et l’activation des muscles pour le mouvement ou la respiration. Dans le froid, ceci nous sauve et permet une excellente régulation de la température corporelle. Par contre dans les environnements plus chauds, nous n’avons pas de très bons moyens de refroidissement.

Lorsque vous faites un effort, plus il est intense, plus vous devez brûler des nutriments, graisses ou sucres, pour produire l’énergie requise. Ceci se solde par une production de chaleur importante. Si la température corporelle monte trop (au-delà de 39 degrés environ), cela peut commencer à devenir dangereux. Voyons comment nous sommes en mesure d’évacuer le surplus de chaleur pour maintenir notre homéothermie à environ 37 degrés.

Notre corps a principalement 3 moyens d’éliminer de la chaleur, la transpiration, la radiation, le contact avec des surfaces solides ou liquides froides.

1. L’évaporation par transpiration : c’est de loin la méthode la plus efficace et la plus problématique aussi. La perte de chaleur se fait par perte de liquide et donc entraîne une déshydratation si elle est trop importante. Certains transpirent plus que d’autres, et on peut perdre jusqu’à 3 litres par heure dans les cas extrêmes. Attention aux conditions où l’humidité de l’air est élevée (plus rare chez nous en Suisse), car l’évaporation ne fonctionne plus aussi bien et la chaleur s’accumule.
   
   
2. La radiation : le corps irradie de la chaleur, c’est celle que vous ressentez quand vous êtes dans une pièce close avec d’autres personnes. Mais lors de l’effort, ce n’est que peu efficace et c’est même l’inverse qui se produit s’il fait chaud : nous recevons de la chaleur par radiation du soleil ou du sol.
   
   
3. Le contact avec le froid, l’air circulant en premier : plus l’air bouge vite, plus l’échange de chaleur sera important. 2 solutions se présentent, soit on bouge très vite pour « créer » du vent contre nous (comme en roulant à vélo), soit il y a du vent naturel qui permettra cette perte de chaleur. On peut aussi être en contact avec des objets très froids (par exemple une bouteille d’eau glacée dans la main), et une perte de chaleur se fera du corps vers la bouteille.

Quels dangers pour le corps ?

La déshydratation augmente le rythme cardiaque, car le cœur cherche à faire circuler le sang restant plus rapidement. La pression sanguine peut commencer à baisser et le malaise guette. En plus, le cerveau n’aime pas trop la température supérieure à 39 degrés. Vous le savez bien si vous avez fait une bonne grippe avec de la fièvre. En plus de l’inconfort, la fonction du cerveau est moins bonne, ralentie, et dans les cas extrêmes, il devient difficile de bien contrôler son corps, comme ce fût le cas pour Gaby Schiess-Andersen aux JO de Los Angeles en 1984.

Cette situation devient critique et le corps peut alors faire ce que l’on appelle un coup de chaleur, aux conséquences potentiellement graves pour la plupart des organes  (rein, foie, cœur et cerveau principalement). Mais avant cela, les signaux à considérer sont : la sensation de soif, les nausées ou les maux de tête, le bourdonnement d’oreilles, la sensation de déconnection des autres. Tout ceci paraît inquiétant, mais nous allons voir comment s’y prendre pour éviter ces complications, qui doivent rester exceptionnelles et rares.

Comment s’y prendre pour gérer la chaleur pendant ses activités ?

4 règles simples vous permettront de continuer à vous faire plaisir en faisant de l’exercice par temps chaud :

1. Ralentissez (ou partez plus lentement) ! Plus l’effort est intense, plus vous produisez de la chaleur. En y allant tranquillement, vous laissez vos mécanismes d’évacuation fonctionnels et ils ne se laissent pas déborder.
2. Ne partez pas déshydraté, et buvez de l’eau si possible fraîche si vous marchez ou courez plus de 30 minutes.
3. Habillez-vous légèrement, plutôt en teintes claires (le noir absorbe plus de chaleur par radiation), et utilisez des vêtements dits « transpirants ».
4. SI vous passez près d’une fontaine, arrosez-vous le visage et la tête abondamment en faisant une mini-pause.

Le corps est une machine fantastique, avec une capacité d’adaptation importante. Au début de l’été, vous tolérez moins bien la chaleur, mais en répétant les efforts dans le chaud, vous devenez plus efficaces dans l’évacuation de cette chaleur. On appelle ceci l’acclimatation. En 10 à 14 jours de chaleur, et 2 ou 3 séances d’exercice modéré, le processus est déjà très efficace.

Vous voilà prêts pour continuer vos activités dans les mois à venir : ralentissez, faites des pauses, buvez et aspergez-vous d’eau, et acclimatez-vous. Transpirez bien, c’est sain !