J'aimerais commencer à courir, docteur, je peux?

Dr. med. Boris Gojanovic, FMH médecine interne générale et médecine du sport SSMS, Hôpital de La Tour SA, Meyrin / GE

Voici un souhait que j’entends régulièrement de la part de patients qui me consultent pour discuter de leur santé et de leur condition physique. Souvent, la question se pose après 40-45 ans et des années plutôt sédentaires, faites d’engagement professionnel important, de construction de la famille et de priorités pas nécessairement centrées sur sa propre personne. Ce schéma fait quasiment partie de notre société, qui d’une part demande un investissement conséquent sur la sphère professionnelle, et d’autre part a vu, au fil des années, les profils d’activités de loisirs devenir de plus en plus sédentaires. Puis un jour vient ce moment où, un petit matin au réveil, on se dit qu’il est temps de changer quelque chose ; soit parce que la conscience de son propre état de santé est éveillée par une petite alerte de maladie (pour soi-même ou pour un proche/collègue avec lequel on peut s’identifier), soit parce le poids sur la balance passe une barre que l’on pensait réservée aux autres. C’est ainsi que se profile le spectre du point de non-retour, déclencheur d’une démarche de changement.

La course à pied comme modèle de l’activité idéale

Au-delà des aspects psychologiques de la reprise de l’activité physique, que j’aborderai dans un billet ultérieur, la course à pied fait souvent figure de choix idéal : techniquement abordable, peu de matériel nécessaire, (sur)médiatisation de ses nombreux bienfaits, elle peut se pratiquer quasiment n’importe où et en toutes saisons. Beaucoup l’auront pratiquée ici ou là par le passé, ou connaissent des amis qui s’y sont mis avec entrain et succès, et en concluent aisément que c’est le chemin à prendre. Je ne vais pas les contredire, tant ces arguments sont valables et constituent une bonne base pour envisager la reprise en main de sa condition physique.

Les 5 points clés à considérer

Une reprise d’activité sportive est une période clé de son parcours de santé et mérite qu’on le fasse le mieux possible. Il s’agit de garantir une pratique plaisante, au travers de laquelle on peut développer une bonne confiance et compétence, éléments garants de la durabilité de sa motivation, et de la potentialisation des effets sur la santé quotidienne et à long terme.

1. Etre conscient de son point de départ : vous n’avez plus les mêmes capacités que lors de cette course de 10 km que vous aviez faite il y a 10 ans. Le passé sportif éventuel doit permettre de guider sa motivation, mais pas de mettre un objectif à atteindre en deux semaines.
2. Moins longtemps et plus régulièrement : il sera plus important pour votre organisme, en particulier vos muscles et tendons, de faire plusieurs moments courts d’activité dans la semaine : 15 à 30 minutes sont un excellents point de départ pour se mettre en mouvement, et si on peut le faire 2 à 4 fois par semaine c’est parfait.
3. Moins vite que ce que vous souhaitez : vous allez partir trop vite, c’est inévitable. On veut se dépenser, en retirer le maximum, ressentir son effort, mais en réalité il faut y aller sans grand essoufflement, et à un rythme qui vous permet de respirer aisément, voire de parler avec une autre personne.
4. Ne vous laissez pas emmener par le copain qui en fait régulièrement : à moins que cette personne ne comprenne bien votre démarche de mise en route, auquel cas elle pourra être un atout majeur dans votre reprise. Je vois trop souvent des patients qui se sentent obligés de ne pas « freiner » un(e) ami(e), et hypothèquent ainsi leur chance de succès durable dans la démarche.
5. Commencez par marcher : la marche est une excellente mise en route. Vous stimulerez progressivement vos muscles et articulations en accélérant la marche. Après quelques semaines de régularité (au moins 5-6 séances de marche d’’un bon pas), vous osez intégrer de petites séquences de jogging par tranches de 30 à 60 secondes au départ, entrecoupées de marche pendant au moins le double de ce temps de « trotte ». Cette progression se fera en allongeant les séquences sur 1 mois, soit une bonne dizaine de séances, avant de s’autoriser la course continue pendant 15-20 minutes.

En considérant ces principes de base, la reprise d’une activité physique peut se faire avec un minimum de risques et un maximum de chances de succès, et la course à pied devient un objectif réaliste et efficace. N’oubliez pas : lentement, marchez au début, plus court mais plus fréquent, et à votre rythme.

N.B : Si vous êtes en bonne santé, en particulier sans problèmes cardiaques ou hypertension mal contrôlée, cette approche est sûre et ne demande pas d’examens préalables. En cas de doute sur des éléments de santé, de douleur ou oppression au niveau de la poitrine, d’essoufflement important, ou de douleurs articulaires importantes, vous devez consulter votre médecin ou un médecin du sport, lesquels pourront vous conseillez au mieux. Laissez-vous conseillez pas des professionnel pour la progression de votre activité.